I muscoli addominali sono i principali flessori del tronco. Molti equivocano che il muscolo addominale si divida in addominale superiore e addominale inferiore, ma in realtà il “Retto dell’addome” è un unico grande muscolo che unisce le costole al pube e che per diversificare gli esercizi e la loro azione, si pratica fare questa suddivisione.

L’ordine consigliato di allenamento è:

• ­ obliqui;
• ­ zona inferiore;
• ­ zona superiore.

Gli esercizi più utilizzati e più conosciuti nel mondo della palestra sono:

• ­ Crunch (anche al cavo alto o basso);
• ­ Sit up;
• ­ Crunch inverso (anche su parallele);
• ­ Inclinazioni laterali (anche con il cavo alto o basso);
• ­ Crunch laterali (anche con utilizzo di cavo basso e cavigliere).
• Heel touches

Passiamo ora a spiegare l’esecuzione degli esercizi sopra elencati:

Crunch

E’ l’esercizio più usato dalla maggior parte degli atleti.

Per una corretta esecuzione, distendersi supini, ginocchia flesse, mani poste dietro la testa (prestare attenzione a non sorreggerla né fletterla in avanti).

Staccare la zona alta delle spalle, con una contrazione addominale. É molto importante prestare attenzione che la fascia lombare rimanga aderente con il piano di appoggio.

Lo scopo principale di questo esercizio è quello di ridurre lo spazio esistente tra pube e sterno attraverso la contrazione addominale. In questo esercizio lavora tutto il retto dell’addome in quanto, come già detto, è un unico muscolo, ma vengono maggiormente sollecitati i fasci muscolari superiori.

Può essere eseguito anche con una rotazione nella parte iniziale e terminale del movimento, per trasferire un pochino di più il lavoro sugli obliqui dell’addome.

Gli errori più frequenti in cui si può incorrere nell’esecuzione dell’esercizio sono:

• ­ sollevare il tronco utilizzando i muscoli degli arti inferiori;
• ­ esecuzione troppo veloce;
• ­ creare troppa tensione a livello della testa.

Alcune varianti di questo esercizio possono essere:

• ­ utilizzare una panca reclinata;
• ­ utilizzare un sovraccarico;
• ­ estendere le braccia in avanti.

Sit Up

Esercizio simile al precedente, ma in questo caso si solleva maggiormente il busto rispetto all’esercizio precedente. Questo esercizio può essere eseguito anche su panca reclinata a 45°; l’aspetto importante è non salire né superare la linea verticale onde evitare di perdere tensione.

Come il precedente, l’esercizio può essere eseguito con una rotazione per enfatizzare in maggior misura il lavoro degli obliqui, interni ed esterni, dell’addome.

Gli errori più frequenti in questo esercizio sono:

• ­ escursioni di movimento incomplete;
• ­ eccessiva velocità di esecuzione;
• ­ contrazione addominale insufficiente.

Alcune varianti di questo esercizio possono essere:

• ­ utilizzare un sovraccarico;
• ­ utilizzo di panca piana, inclinata o verticale.

La differenza sostanziale tra i due esercizi per gli addominali suesposti è che il crunch è limitato nel movimento delle spalle e dell’addome, senza portare in gioco la parte bassa della schiena.Nel sit up, invece, per una corretta esecuzione, bisogna puntare ad avvicinare il capo alle gambe, nella fase di salita, così mettendo in gioco, in parte, i muscoli della parte bassa della schiena.

Crunch Inverso

Esercizio utile perché fa lavorare soprattutto la fascia inferiore del retto dell’addome.

Per una corretta esecuzione posizionarsi supino su una panca o su un tappetino, gambe in verticale, mani posizionate ai lati del corpo o sulle apposite maniglie delle panche.

Una volta assunta la corretta posizione, portare le gambe in alto, distaccando leggermente la fascia lombare. Tornare in posizione iniziale, portando leggermente le gambe più giù rispetto alla posizione di partenza (inclinazione di circa 45°).

Gli errori più comuni in questo esercizio sono:

• ­ staccare eccessivamente la fascia lombare;
• ­ inarcare la schiena;
• ­ scendere troppo;
• ­ salire troppo perdendo completamente aderenza con la panca;
• ­ spostare tutto il lavoro sullo psoas.

Alcune alternative di questo esercizio possono essere:

• ­ portare ginocchia al petto;
• ­ sforbiciate;
• ­ utilizzo di sovraccarico;
• ­ su panca inclinata;
• ­ alle parallele;
• ­ alla sbarra;
• ­ alla spalliera.

Inclinazioni laterali

In questo esercizio i muscoli coinvolti sono quadro lombare, obliquo interno ed obliquo esterno.

Per una corretta esecuzione divaricare leggermente le gambe, afferrare un bastone o un bilanciere, poggiarlo dietro la testa in modo che sia sorretto da trapezio e deltoide. Contrarre i muscoli dell’addome ed eseguire delle inclinazioni laterali, verso destra e verso sinistra, fino ad un massimo di circa 45°.

Le ripetizione devono essere molto numerose rispetto agli altri esercizi, essendo lo sforzo abbastanza leggero. La cosa importante in questo esercizio è mantenere una forte contrazione addominale.

Gli errori più comuni in questo esercizio sono:

• ­ movimento troppo breve o troppo lungo;
• ­ carico troppo leggero o troppo pesante;
• ­ poca contrazione a livello addominale.

Questo esercizio può essere eseguito anche con l’utilizzo di manubri o di cavi (alti o bassi).

Crunch laterali da stesi

Questo esercizio è ottimo per lo sviluppo dei muscoli obliquo interno ed esterno dell’addome. Per una corretta esecuzione posizionarsi su una panca o su un tappetino; distendersi lateralmente con le gambe unite leggermente flesse, la mano superiore poggiata sul capo mentre quella inferiore può essere allungata a lato del corpo oppure posta sul petto.

Assunta la corretta posizione, con una contrazione dei muscoli obliqui, distaccare le spalle e una piccola parte del busto da terra. Tenere per pochi secondi la contrazione in isometria e tornare in posizione di partenza.

Questo esercizio può essere eseguito con movimento simultaneo di busto e gambe, che si incrociano al punto di massima contrazione, oppure su panca inclinata o con il supporto dei cavi, per aumentare il livello di difficoltà.

Gli errori più frequenti in questo esercizio sono:

• ­ eseguire un rimbalzo a terra per completare il movimento;
• ­ esecuzione troppo rapida;
• ­ sfruttare la forza del braccio in appoggio a terra;
• ­ movimenti troppo brevi o troppo profondi.

Hell Touches

Altro esercizio, importante per lo sviluppo degli obliqui dell’addome.

Per una corretta esecuzione, posizionarsi su una panca o su un tappetino, piedi ben saldi a terra con le gambe leggermente flesse, braccia distese lungo i fianchi leggermente aperte (all’incirca di 45°). 

Assunta la corretta posizione sollevare la parte alta della schiena da terra, non in modo eccessivo, tenere anche le braccia sollevate da terra.

Contrarre forte gli addominali e, grazie alla contrazione degli obliqui dell’addome, eseguire inclinazioni laterali fino a raggiungere il massimo punto di contrazione. E’ possibile eseguire questo esercizio inclinando il busto da un lato all’altro in modo alterno oppure prima un lato e poi l’altro.

Gli errori più comuni in questo esercizio sono:

• sollevare il busto in modo eccessivo;
• spostare tutto il lavoro al retto dell’addome, tralasciando il lavoro degli obliqui;
• ruotare il busto durante le inclinazioni laterali;

Questo esercizio può essere anche eseguito con l’ausilio dei cavi o dei manubri per aumentare il livello di difficoltà.

Per lo sviluppo del muscolo addominale ci sono molti altri esercizi, ognuno dei quali con mille varianti. Quelli sopra elencati sono i più usati e consigliati, sia ad atleti alle prime armi che ad atleti esperti.

Per accrescere il livello di difficoltà dei vari esercizi si possono aumentare numero di serie, numero di ripetizioni e utilizzare un sovraccarico via via sempre maggiore.

Tengo a precisare che il credere che eseguire molti addominali fa dimagrire è in parte errata. Se si vuole ottenere un ventre piatto e definito è ideale la combinazione di attività aerobica, eseguita con i macchinari che tutti conosciamo, con un circuito completo per addominali.

Se avete necessita’ di alcuni consigli o bisogno di allenamenti per migliorare la vostra muscolatura addominale, potete contattarmi tramite mail o direttamente tramite il cellulare.

 

(by Bussi Francesco – Certified Personal Trainer)