Prima di iniziare a spiegare i principali esercizi per lo sviluppo della forza e dell’ipertrofia degli arti inferiori, è necessario fare una premessa: essi sono costituiti da un gran numero di muscoli, i principali e più utili da conoscere per chi frequenta il mondo della palestra sono:

• ­ Adduttori
• ­ Sartorio
• ­ Glutei (medio, grande e piccolo)
• ­ Ischiotibiali (bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso)
• ­ Quadro femorale (vasto interno, esterno, retto femorale)
• ­ Tensore della fascia lata
• ­ Gastrocnemio (o polpaccio)

Questi muscoli non sono i soli che compongono l’arto inferiore ma sono sufficienti a farci comprendere meglio come e cosa lavora durante una seduta di allenamento.

I principali e più conosciuti esercizi eseguiti in palestra sono:

• ­ Squat
• ­ Affondi
• ­ Stacchi a gambe tese
• ­ Leg extension
• ­ Leg curl
• ­ Adductor machine
• ­ Abductor machine
• ­ Gluteus machine
• ­ Calf

Per lo Squat ho dedicato un articolo apposito per spiegare lo svolgimento di questo conosciutissimo, utilizzatissimo e difficilissimo esercizio, onde approfondire il più possibile le sue conoscenze.

Affondi

I muscoli coinvolti nell’esecuzione di questo esercizio in modo primario sono:

• ­ quadricipite;
• ­ gluteo;
• ­ adduttore;

in modo secondario sono:

• ­ ischiotibiali;
• ­ retto femorale.

Per una corretta esecuzione dell’esercizio, posizionare il bilanciare in modo che sia sorretto da trapezio e deltoide. Assunta la corretta posizione, avanzare con il corpo facendo un passo in avanti leggermente più lungo del normale; la gamba che resta dietro va flessa fino a sfiorare il terreno con il ginocchio.

Con la schiena eretta, cercare di mantenere l’equilibrio portando il peso sulla gamba avanzante. È importante, durante l’esecuzione, mantenere il piede avanzante in linea con tibia e ginocchio.

Tornare in posizione di partenza spingendo con la gamba portata avanti in precedenza.

Gli errori più frequenti in cui si incorre nello svolgimento di questo esercizio sono:

• ­ inarcamento eccessivo della schiena nel portare avanti la gamba;
• ­ estensione del ginocchio troppo avanti;
• ­ scendere poco.

L’esercizio può essere eseguito con bilanciere con manubri o con mani sui fianchi, quest’ultimo indicato per i principianti.

Stacchi a gambe tese

Questo esercizio, comune ma molto difficile e a volte anche pericoloso, coinvolge in modo primario i seguenti muscoli:

• ­ grande gluteo;
• ­ ischiotibiali;
• ­ bicipite femorale;
• ­ lombare;
• ­ paravertebrale;

in modo secondario:

• ­ adduttori;
• ­ piriforme.

Per una corretta esecuzione dell’esercizio, afferrare il bilanciere ad una distanza di poco superiore a quella delle spalle, gambe tese, leggermente distanti tra loro.

Avvicinare il bilanciere alle cosce e senza mai allontanarlo da questo punto, flettere il busto in avanti, concentrando tutto il lavoro nella zona degli estensori dell’anca. È importantissimo, durante l’esecuzione dell’esercizio, non inarcare il tratto lombare, questo per evitare qualsiasi tipo di trauma in questa zona.

Gli errori più frequenti sono:

• ­ inarcamento della schiena durante l’esecuzione;
• ­ flessione delle ginocchia;
• ­ utilizzo di un carico inadeguato;
• ­ allontanamento del peso dal centro di gravità.

Per la difficoltà dell’esercizio ed i suoi potenziali rischi a carico della colonna, se ne consiglia un uso ad atleti avanzati. Per i principianti si consigliano esercizi migliori e più semplici, volti allo sviluppo degli ischiotibiali.

L’esercizio può essere eseguito con bilanciere, con manubri, con kettlebell o anche con palle mediche.

Leg extension

Questo è un esercizio complementare ovvero che coinvolge una sola articolazione, il ginocchio. I muscoli coinvolti in modo principale sono:

• ­ vasto esterno;
• ­ vasto interno;

in modo secondario sono :

• ­ retto anteriore;
• ­ piccolo gluteo;
• ­ tensore della fascia lata.

Per una corretta esecuzione dell’esercizio, posizionarsi sull’apposito macchinario, far aderire bene il dorso allo schienale; la parte posteriore del ginocchio risulta poggiata sul bordo della panca e le caviglie posizionate sotto i rulli imbottiti.

Assunta la corretta posizione, sollevare il peso fino a raggiungere un estensione quasi completa della gamba. Tornare lentamente in posizione di partenza controllando il carico.

Gli errori più comuni che si possono commettere sono:

• ­ inarcamento della schiena per aiutarsi nell’esecuzione;
• ­ esecuzione del movimento troppo velocemente;
• ­ portare in iperestensione la gamba.

Questo esercizio è adatto sia per principianti che per atleti avanzati e può essere eseguito anche a gamba singola, con le punte rivolte verso l’interno o verso l’interno (metodiche sconsigliate ad atleti non avanzati).

Leg curl

Questo è un ottimo esercizio per lo sviluppo dei muscoli della zona posteriore degli arti inferiori; i muscoli primari maggiormente utilizzati sono:

• ­ bicipite femorale;
• ­ semitendinoso;
• ­ semimembranoso;

in modo secondario sono:

• ­ gracile;
• ­ sartorio;
• ­ gastrocnemio.

Per una corretta esecuzione, posizionarsi in pronazione sull’apposita panca, afferrare con le mani le impugnature o aggrapparsi direttamente alla panca; posizionare i rulli poco sopra i talloni.

Assunta la corretta posizione, salire con una flessione delle ginocchia quanto possibile (ovvero fino al punto in cui si arriva a staccare leggermente il bacino dalla panca o poco prima di toccare i glutei); terminato il movimento tornare lentamente al punto di partenza, evitando di scendere troppo e quindi di portare il ginocchio eccessivamente in iperestensione.

Questo esercizio è adatto sia per atleti avanzati che per principianti.

Gli errori più comuni in cui si incorre sono:

• ­ distendere troppo il ginocchio in fase di discesa;
• ­ salire troppo rapidamente;
• ­ inarcare il tratto lombare per aiutare l’esecuzione;
• ­ trazionare di braccia per aiutare il movimento;

Alcune varianti del classico leg curl possono essere: sitting leg curl, leg curl verticale, con punte all’interno o all’esterno, a gamba singola.

Adductor machine

Questo esercizio è importante per lo sviluppo dei muscoli interni della coscia; i muscoli principalmente coinvolti sono:

• ­ adduttori (grande, medio, piccolo);

in modo secondario sono:

• ­ grande gluteo;
• ­ pettineo;
• ­ quadrato femorale;
• ­ psoas iliaco;
• ­ ischiotibiale.

Per una corretta esecuzione, posizionarsi sulla panca con la schiena ben aderente (specialmente il tratto lombare), posizionare caviglia o ginocchia sui cuscinetti.

Assunta la corretta posizione, aprire le gambe fino al punto di massima escursione articolare consentita (prima di avvertire dolori anomali o eccessivi).

Terminato il movimento tornare in posizione di partenza, lentamente e controllando il carico il più possibile.

Gli errori più comuni in cui si incorre sono:

• ­ apertura eccessiva;
• ­ peso eccessivo o insufficiente;
• ­ inarcamento della schiena per aiutare l’esecuzione;

Possono essere eseguite delle alternative: al cavo basso, alla multi hip, inclinando lo schienale, a corpo libero su tappetino.

Abductor machine

Contrariamente all’esercizio precedente, i muscoli principalmente coinvolti sono:

• ­ gluteo;
• ­ tensore della fascia lata;

in modo secondario sono:

• ­ piriforme;
• ­ sartorio.

La corretta posizione è del tutto simile a quella del precedente esercizio, ma in questo caso l’esecuzione si concentrerà nella chiusura degli arti inferiori.

Gli errori più comuni in cui si incorre sono:

• ­ apertura eccessiva;
• ­ peso eccessivo o insufficiente.

Valide alternative all’esercizio classico possono essere: esecuzioni al cavo basso, alla multi hip, a corpo libero su tappetino.

Gluteus multi hip

Con questo esercizio si vanno a esercitare principalmente glutei e ischitibiali.

In modo secondario sono coinvolti anche:

• ­ adduttori;
• ­ piriforme;
• ­ quadrato femorale.

Per una corretta esecuzione, collocarsi in piedi, in posizione laterale, sopra la macchina. Le mani poggiate sui sostegni dell’apparecchio, posizionare la zona del soleo sull’apposito cuscinetto.

Assunta la corretta posizione, estendere l’arto inferiore, leggermente flesso, fino al punto massimo consentito (evitando dolori o tensioni anomale); tornare in posizione di partenza controllando bene il carico.

Gli errori più comuni in cui si incorre sono:

• ­ utilizzare un carico insufficiente o eccessivo;
• ­ ondeggiare con il corpo per aiutare il movimento;
• ­ inarcare la schiena;

Alcune varianti al classico esercizio sono: estensioni ai cavi, gluteus machine, estensione a corpo libero proni su panca o con cavigliera.

Calf in piedi

Il muscolo primario coinvolto in questo esercizio è il tricipite della sura (soleo e gemelli) mentre i muscoli secondari implicati sono:

• ­ peroneo;
• ­ tibiale;
• ­ flessore lungo delle dita.

Per una corretta esecuzione, posizionarsi in piedi, con il metatarso appoggiato sul bordo di uno step, le gambe leggermente distanti fra di loro.

Assunta la corretta posizione eseguire una flessione plantare in modo da portare verso l’alto i talloni e il resto del corpo fino al punto di massima altezza.

Tornare lentamente al punto di partenza controllando il più possibile la discesa.

Essendo il tricipite surale un muscolo che lavora come leva di 2° tipo, si consiglia di lavorare con un numero preciso di serie per ottenere il massimo dei risultati.

Gli errori più frequenti, durante l’esercizio sono:

• ­ utilizzo di un carico insufficiente o eccessivo;
• ­ utilizzo di poca o troppa superficie di appoggio;
• ­ salire poco o eccessivamente, creando tensioni pericolose;

Questo esercizio può essere eseguito anche a gamba singola, con l’uso del multipower, su pressa o con l’apposito macchinario chiamato sitting calf.

Questi sono solo alcuni dei tanti esercizi utilizzati per sviluppare i muscoli degli arti inferiori, sostanzialmente i più efficaci, anche se esistono molte altre varianti.

L’aspetto importante, durante gli allenamenti, è non tralasciare il lavoro dei muscoli posteriori degli arti inferiori, non solo per un questione estetica quanto per evitare squilibri in questa zona del corpo.

L’ideale, nell’allenamento delle gambe, è una combinazione di esercizi pluriarticolari alternati con esercizi monoarticolari.

Il supporto di un professionista può aiutare a programmare, in modo più efficace possibile, una combinazione di esercizi adatti alle nostre esigenze fisiologiche.

 

(by Bussi Francesco – Certified Personal Trainer)