Iniziamo questo articolo dicendo che l’integrazione alimentare risulta particolarmente utile in soggetti che praticano attività sportiva a livello agonistico, questo perché il dispendio di energia e l’utilizzo muscolare sono maggiori rispetto ad un soggetto sedentario o che pratica attività fisica a livello amatoriale.

É importante ribadire che gli Integratori Alimentari devono essere considerati come prodotti destinati all’integrazione della normale alimentazione nei casi in cui l’organismo sia carente di alcuni nutrienti; abusarne, quindi, non porterebbe alcun vantaggio; al contrario, si avrebbe qualche problema.

Esistono varie tipologie di integratori quali:

• Integratori di vitamine e sali minerali
• Integratori di fibre
• Integratori a base di antiossidanti

Nel caso di uno sportivo, gli integratori più utili ed utilizzati sono quelli a scopo energetico, per aumentare forza, volumi muscolari, peso corporeo, per produrre energia e per il recupero post attività fisica.

Andiamo ora a spiegare le caratteristiche e gli effetti degli integratori più utilizzati e conosciuti.

Creatina, componente del metabolismo intermedio, depositata per circa il 95% nei muscoli scheletrici per scopo energetico. Il fabbisogno giornaliero di creatina è di 2 grammi ed è coperto, in parte, dalla sintesi a livello epatico in parte dall’assunzione di alimenti, quali carne e pesce.

Assunta prima dell’allenamento, provoca un aumento di energia ed una temporanea voluminizzazione cellulare. Assunta dopo l’allenamento protegge i muscoli da ulteriori danni grazie alle sue proprietà antiossidanti. Solitamente viene consigliata l’assunzione di creatina prima e dopo l’allenamento con una dose di circa 2/5 grammi, valore che dipende dalla corporatura dello sportivo e anni di allenamento di quest’ultimo.

La creatina può essere assunta anche nei giorni di riposo, una piccola dose al mattino, per favorire l’anabolismo globale ed il recupero. Può essere assunta insieme a bevande contenenti zucchero per facilitarne l’acquisizione.

Infine è importante ricordare di assumere creatina a cicli alterni, ad esempio ciclo di 8 settimane seguito da 4 di riposo.

Amminoacidi/Bcaa, costituiti da tre dei nove amminoacidi essenziali ovvero leucina, isoleucina, valina, esse sono sostanze che appartengono al gruppo degli amminoacidi essenziali, cioè che devono essere assunti tramite l’alimentazione in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli.

L’aspetto positivo dei Bcaa, sta nel fatto che queste molecole sono utilizzate direttamente dai muscoli, a differenza degli altri amminoacidi che sono generalmente metabolizzati nel fegato, per la produzione di zuccheri di riserva o per fornire indirettamente energia.

Altro aspetto attribuito a queste sostanze è la riduzione della sensazione di fatica durante l’attività fisica e ciò per l’aumento dell’aminoacido triptofano a livello del sistema nervoso centrale.

I Bcaa possono essere assunti, ­prima dell’allenamento in questo modo forniscono energia e stimolano la risposta di alcuni ormoni anabolici, infine bloccano l’ingresso nel cervello del triptofano; durante l’allenamento, per fornire energia e per diminuire parte della fatica durante sedute di allenamento molto lunghe, per le motivazioni sopraelencate; a fine allenamento, questo permette di ripristinare le riserve di energia, per favorire la sintesi proteica e di conseguenza diminuire il catabolismo, per rifornire parte di energia utilizzate nella seduta di allenamento.

È consigliato assumere 1g di Bcaa ogni 10 kg di peso corporeo, quindi nel caso di un uomo adulto del peso di 70 kg, l’assunzione deve essere di 7 grammi di Bcaa.

Proteine, quando si fa uso di questo integratore è importante ricordare che il fabbisogno giornaliero di proteine si aggira intorno a 1g per kg di peso corporeo. Questo valore può aggirarsi intorno ai 1,2g-1,5g per un atleta amatoriale che pratica attività fisica con una media di tre giorni a settimana, fino ad arrivare a 2g per un atleta professionista. Valori superiori, a lungo andare, non portano ad aumento di massa muscolare ma al contrario a problemi di tipo renale. La cosa importante nella scelta di questo integratore è basarsi sulla qualità del prodotto e non tanto sul suo costo. Le dosi per questo integratore devono essere commisurate alla quantità di proteine giornaliere assunte attraverso l’alimentazione.

Glutammina, è un amminoacido molto abbondante nel corpo; la sua sintesi avviene principalmente nel tessuto muscolare. La glutammina permette di ­rinforzare il sistema immunitario, per il ruolo di supporto energetico che svolge a favore delle cellule,­ favorisce la digestione,  favorisce il recupero muscolare, stimola la crescita muscolare, stimola la produzione di GH.

L’assunzione di glutammina è consigliata prima dell’allenamento, insieme a carboidrati, per facilitarne l’assorbimento; dopo l’allenamento, all’incirca entro trenta minuti dalla fine dell’attività fisica, per favorire il recupero, può essere assunta anche con proteine.

Infine si consiglia l’assunzione di glutammina prima di andare a dormire, a stomaco vuoto, per favorire la produzione di GH. In generale la dose consigliata è di 5 grammi ad ogni assunzione, valore che deve variare a seconda dell’impegno fisico.

Arginina, integratore utile soprattutto per le sedute di allenamento molte intense, contenenti super serie, serie giganti con conseguente alta produzione di acido lattico, utile, inoltre, alla stimolazione del GH.

L’arginina è un altro amminoacido, che favorisce la formazione di ossido di azoto con conseguente aumento dell’attività vasodilatatoria a carico delle arterie,è importante mettere in chiaro che non aumenta il volume dei muscoli.

L’arginina svolge importanti funzioni:

• ­ utile per contrastare l’ipertensione
• ­ ha una funzione anabolica
• ­ potenzia le difese immunitarie
• ­ riduce la sensazione di fatica

La dose consigliata di arginina è di circa 3 grammi prima e di 3 grammi dopo l’allenamento.

Taurina, integratore che contribuisce a potenziare resistenza e forza muscolare, in quanto è in grado di incrementare la capacità contrattile dei muscoli, compreso quello cardiaco.

Questo amminoacido ha anche un effetto volumizzante.

Per quanto riguarda le dosi, è importante non eccedere e seguire le indicazione date dalle case produttrici; in generale, le assunzioni consigliate, sono di tre dosi giornaliere con grammature che variano dai 2 agli 8 grammi.

Carnosina, amminoacido dipeptidico, con la capacità di intensificare e prolungare la contrazione muscolare. La carnosina svolge un ruolo di tampone muscolare, ovvero è capace di tamponare le sostanze di scarto, che provocano la fatica muscolare durante gli allenamenti, soprattutto quelli a moderata ed alta intensità.

Nel muscolo scheletrico dove le quantità di carnosina è massima, essa fornisce un supporto fondamentale per il mantenimento del Ph intracellulare. Per quanto riguarda le quantità di somministrazione e la durata, seguire le indicazioni date dalla casa produttrice.

La cosa importante da ricordare, quando si fa uso di integrazione alimentare, è non eccedere troppo nelle dosi per non portare l’organismo a sovraccarichi potenzialmente pericolosi, assumere gli integratori a cicli alterni di utilizzo e di riposo, cosa più importante che gli integratori non portano a prodigiosi mutamenti fisici ma devono semplicemente contribuire a completare una sana ed equilibrata dieta.

Rimane comunque importante rivolgersi ad un professionista, per avere un livello di integrazione adeguato e commisurato alle nostre esigenze, che possa essere sicuro e redditizio per il nostro fisico e per il nostro organismo onde evitare effetti collaterali e scarsa qualità dei risultati, che possa essere di supporto nella scelta del prodotto migliore, fra tutti quelli esistenti in commercio.

(by Bussi Francesco Certified Personal Trainer)