Il muscolo della spalla, il deltoide, si compone di tre capi:

• capo anteriore del deltoide
• capo laterale del deltoide
• capo posteriore del deltoide

Durante gli allenamenti di questo muscolo è importante eseguire esercizi che vadano a coinvolgere tutti e tre i capi muscolari.

Molti sono gli esercizi possibili, i più conosciuti all’interno della palestra sono:

• Lento avanti alla Multipower
• Spinte con manubri
• Alzate laterali
• Alzate laterali busto 90°

Andiamo ad analizzare, nel dettaglio, posizioni e correte esecuzioni dei singoli esercizi.

Lento avanti alla Multipower è un esercizio base che coinvolge più articolazioni, ovvero:

• Cingolo scapolo-omerale
• Gomito

i muscoli coinvolti sono:

• Fasci anteriori del deltoide
• Parte del fascio mediale
• Fasci clavicolari del pettorale
• Sopraspinato
• Fasci superiori del trapezio
• Tricipite

Per una corretta esecuzione, posizionarsi su una panca leggermente inclinata a circa 80/85°, controllando di tenere ben aderenti schiena e, soprattutto, la fascia lombare.

Afferrare il bilanciere con larghezza di poco più ampia rispetto alle spalle, in modo che gli avambracci risultino perpendicolari al terreno nel punto di massima discesa.

Assunta la corretta posizione, sganciare il bilanciere dai supporti, iniziare la fase di discesa controllando il movimento; giunti
con il bilanciere all’altezza dei fasci più alti del pettorale, iniziare la fase antigravitazionale cercando di evitare qualsiasi tipo di rimbalzo; tornare alla posizione di partenza evitando eccessive iperestensioni delle braccia.

Come già detto, durante l’esecuzione dell’esercizio, evitare di distaccare schiena e tratto lombare dalla panca, evitare rimbalzi con il bilanciere ed evitare eccessive iperestensioni delle braccia.

Spinte con i manubri, è anch’esso un esercizio base le cui articolazioni coinvolte sono:

• Cingolo scapolo-omerale
• Gomito

i muscoli coinvolti sono

• Capo anteriore del deltoide
• Fasci superiori trapezio
• Tricipite

Per una corretta esecuzione, posizionarsi su una panca leggermente inclinata, controllare di avere completa aderenza allo schienale con schiena e fascia lombare, portare i manubri all’altezza delle spalle.

Assunta la corretta posizione, distendere le braccia verso l’alto evitando iperestensioni così da scongiurare lesioni a livello articolare; tornare lentamente alla posizione di partenza.

Durante l’esecuzione dell’esercizio, controllare che i palmi delle mani siano sempre rivolti verso avanti e che la schiena mantenga le sue curve fisiologiche.

Alzate laterali è un esercizio complementare che coinvolge una sola articolazione ovvero il cingolo scapolo-omerale.

I muscoli coinvolti sono:

• Capo laterale del deltoide
• Sopraspinato
• Fasci alti del trapezio

Per una corretta esecuzione, posizionarsi su una panca leggermente inclinata, braccia lungo i fianchi e gambe ben salde a terra.

Assunta la corretta posizione, iniziare l’abduzione delle braccia che sono leggermente flesse, terminare il movimento ad angolo di 90°. Tornare in posizione iniziale inspirando.

Durante l’esecuzione dell’esercizio è importante tenere le braccia non troppo tese né troppo flesse, non staccare la schiena e, soprattutto, la zona lombare dalla panca, tenere i gomiti bassi durante il movimento di abduzione, non sollevare le spalle.

Alzate laterali busto 90° è un esercizio complementare in quanto l’unica articolazione coinvolta è quella scapolo-omerale.

I muscoli coinvolti sono:

• Capo posteriore del deltoide
• Parte del capo anteriore
• Trapezio ( nel punto di massima contrazione)

Per una corretta esecuzione, inclinare il busto a 90°, mantenere la schiena completamente dritta senza inarcare e i palmi delle mani rivolti verso l’interno.

Assunta la corretta posizione, sollevare i manubri verso l’alto fino a che le braccia non siano parallele al terreno (è molto importante non abbassare i gomiti durante l’esecuzione). Raggiunto il punto di massima contrazione tornare in posizione di partenza.

É molto importante, durante l’esecuzione dell’esercizio, non inarcare troppo la schiena e non oscillare con le braccia per aiutare l’esecuzione. Una valida alternativa, per evitare carichi eccessivi sulla schiena, è l’utilizzo di una panca inclinata.

Delle valide alternative gli esercizi sopra elencati possono essere:

• Shoulder press
• Lento avanti Bilanciere
• Deltoid teca( o deltoid machine)
• Alzate laterali al cavo
• Alzate laterali su panca inclinata
• Back cross over
• Cross over su panca inclinata

Un esempio di allenamento può essere:

Forza

• Lento avanti Multipower 3 serie, 5/7 ripetizioni, 2′ recupero
• Alzate laterali su panca 3 serie, 5/7 ripetizioni, 2′ recupero
• Alzate laterali busto 90° 3 serie, 5/7 ripetizioni, 2′ recupero
• Shrug 2 serie, 20 ripetizioni, 1′ recupero

Ipertrofia

• Spinte con Manubri 5 serie, 10/12 ripetizioni, 2’/2’30” recupero
• Alzate laterali al cavo 5 serie, 10 ripetizioni, 2′ recupero
• Alzate laterali busto 90° 5 serie, 10 ripetizioni, 2′ recupero
• Back cross over 3 serie, 10 ripetizioni + 5/6 mezze, 2′ recupero
• Shrug 15,12,10,8,8,10,12,15 ripetizioni, 30” recupero

Come già detto in precedenti articoli, con l’utilizzo di carichi elevati è importante il supporto di un partner che monitori sulle corrette esecuzioni e che, in caso di necessità, sia pronto ad intervenire.

 

(By Bussi Francesco – Certified Personal Trainer)