Il tricipite, considerato un muscolo piccolo, è l’antagonista del muscolo bicipite brachiale, partecipa quindi, all’esecuzione del movimento di estensione del braccio.

I principali esercizi per lo sviluppo di questo muscolo sono:

• French Press
• Push Down
• Dips

Andiamo ora ad analizzare nel dettaglio movimenti e corrette posizioni , al fine di lavorare al meglio e in totale sicurezza.

French Press su panca, è un esercizio complementare che coinvolge una sola articolazione, il gomito.

I muscoli coinvolti sono:

• Capo lungo del tricipite
• Capo mediale del tricipite
• Capo laterale del tricipite

Per una corretta esecuzione, posizionarsi supini sulla panca, utilizzare il bilanciere sagomato, che permette di facilitare la presa e che deve essere leggermente inferiore rispetto a quella delle spalle, arti superiori distesi.

Da questo momento, tenendo i gomiti fissi nella stessa posizione, flettere gli avambracci lentamente, fino a portare il bilanciere all’altezza della fronte; raggiunto il punto di massima flessione iniziare la fase di estensione, sempre senza modificare la posizione dei gomiti.

Raggiunto il punto di partenza ripetere il movimento fino al termine della serie.

Come già detto sopra, è importante e fondamentale non portare i gomiti verso l’esterno.

Push Down con V Bar, è anch’esso un esercizio complementare che coinvolge unicamente l’articolazione del gomito.

I muscoli coinvolti sono:

• Tricipite brachiale
• Avambraccio.

Per una corretta esecuzione posizionarsi di fronte all’attrezzo, flettere leggermente gli arti inferiori, piegare il busto leggermente in avanti, afferrare la barra (la V BAR) sulle apposite impugnature con le mani in pronazione tenendo i gomiti chiusi, ovvero vicino al busto.

Assunta la corretta posizione, allungare le braccia perpendicolarmente rispetto al suolo, arrivare a sfiorare le gambe, quindi con il braccio completamente dritto (importante evitare eccessive iperestensioni dei gomiti) flettere gli avambracci fino a tornare alla posizione di partenza.

È importante durante l’esecuzione, prestare attenzione a non allargare troppo i gomiti, a non allungare le braccia supportando il movimento con il lavoro di schiena e a non aiutarsi a sollevare il peso con il lavoro di spalle.

Dips è un esercizio complementare, ovvero che coinvolge più articolazioni:

• Gomito
• Spalla

I muscoli coinvolti sono:

• tricipite brachiale
• grande pettorale
• deltoide anteriore
• avambracci

Per una corretta esecuzione posizionarsi supini tra due panche, con i talloni in appoggio su una panca e le mani sull’altra, con la punta delle dita delle mani rivolte verso i piedi. Tenere le braccia larghe quanto le spalle e i gomiti più vicini possibile al corpo. Assunta la corretta posizione, iniziare il piegamento degli arti superiori fino a formare con i gomiti un angolo di circa 90°.

Raggiunta questa posizione, facendo forza solo con i tricipiti, tornare nella posizione iniziale evitando iperestensioni delle braccia.

Durante l’esecuzione di questo esercizio prestare molta attenzione a non divaricare troppo i gomiti verso l’esterno, a non flettere il busto in avanti e, come già detto, a non iperestendere troppo le braccia.

Esistono esercizi alternativi a quelli sopra elencati, come ad esempio:

• French press con manubri;
• French press con manubri singoli;
• French press con varie inclinazioni della panca;
• Push dawn con corda;
• Push down inverso;
• Push dawn con maniglia;
• Dip alle parallele:
• Dip machine.

Un esempio di allenamento può essere:

Forza

• French press su panca 3 serie – 5/7 ripetizioni – 2′ recupero
• Push down con v bar 3 serie – 5/7 ripetizioni – 2′ recupero
• Dip tra due panche 3 serie – 15 ripetizioni – 1′ recupero

Ipertrofia

• French press su panca 4 serie – 12 ripetizioni – 2′ recupero
• Push down v bar 4 serie – 10/12 ripetizioni 2′ recupero
• Push down corda 4 serie – 8/10 ripetizioni -2′ recupero
• Dip alle parallele 3 serie – 20 ripetizioni – 1’30” recupero

E’ importante prestare molta attenzione nell’assumere le corrette posizioni e nell’eseguire i movimenti il più correttamente possibile; in questo modo avrete la certezza di allenarvi in totale sicurezza. Come già detto, in caso di utilizzo di carichi molto pesanti, è importante il supporto di un partner.

(By Bussi Francesco – Certified Personal Trainer)