Prima di parlare dei principali esercizi che contribuiscono allo sviluppo dei muscoli dorsali è il caso di spiegare più adeguatamente quali muscoli compongono la parte posteriore del nostro corpo.

Il dorso è composto da innumerevoli muscoli i principali di cui si parla spesso in palestra sono i seguenti:

• Muscoli lombari
• Grande dorsale
• Grande rotondo
• Piccolo rotondo
• Sottospinato
• Romboide
• Trapezio

Molti sono gli esercizi volti a sviluppare i muscoli del dorso che, come sopra descritti, sono molteplici, i più classici e conosciuti sono:

• Lat Machine Avanti(impugnatura dorsale)
• Rematore con Bilanciere
• Rematore Manubri
• Pulley

Andiamo ora ad analizzare i singoli esercizi, per comprendere bene le modalità di esecuzione e le corrette posizioni da assumere.

La Lat Machine è un esercizio base, ovvero, coinvolge più articolazioni quali:

• Spalla
• Gomito
• Polso

e muscoli quali:

• Grande dorsale
• Grande rotondo
• Fasci inferiori del trapezio
• Sottospinato
• Fasci posteriori del deltoide
• Muscoli dell’avambraccio

Per assumere la corretta posizione impugnare la sbarra all’inizio della parte ruvida, quindi con ampiezza maggiore delle spalle. Sedersi e porre le ginocchia sotto i rulli in modo da tenere fermi gli arti inferiori e permettere di avere una maggiore concentrazione nell’esecuzione dell’esercizio. Cercare di prestare attenzione ad eventuali posizioni errate.

Inclinare il capo all’indietro in modo di avere di fronte la carrucola alta del macchinario; proiettare il petto verso l’alto ed inclinare leggermente il tratto lombare evitando inarcamenti eccessivi. Una volta assunta la corretta posizione, iniziare la fase di trazione, espirando, fino a raggiungere con la sbarra i fasci clavicolari del pettorale e proiettando i gomiti leggermente verso dietro.

Durante l’esecuzione è importante evitare movimenti oscillanti con il busto onde eludere traumi a livello della colonna e del tratto lombare.

Il Rematore con Bilanciere è un esercizio base che coinvolge più articolazioni quali:

• Spalla
• Gomito
• Polso
• Cerniera lombo-sacrale
• Ginocchia

e muscoli quali:

• Grande dorsale
• Grande rotondo
• Trapezio
• Fasci posteriori del deltoide
• Romboide
• Bicipiti
• Avambraccio
• Tricipite

Per assumere una corretta posizione impugnare il bilanciere con larghezza di poco maggiore rispetto a quella delle spalle, inclinare il busto a circa 45° e flettere leggermente gli arti inferiori in modo da avere maggiore stabilità. È importante prestare molta attenzione a non inarcare il tratto lombare o parte della schiena in modo da evitare qualsiasi tipo di trauma. È possibile impugnare il bilanciere sia con presa in pronazione che con presa in supinazione. Quest’ultima posizione permetterà di utilizzare carichi maggiori.

Per una corretta esecuzione di questo esercizio portare il bilanciere quasi a contatto con l’addome, tenendo i gomiti aderenti al busto ed evirare di inarcare la schiena. Tornare in posizione di partenza espirando aria.

Ripetere il movimento fino al termine della serie. In caso di necessità è possibile aiutarsi, per mantenere la corretta posizione, utilizzando una panca con inclinazione di circa 45°/60°. In questo caso, una volta staccato il bilanciere da terra, posizionare la fronte sulla parte finale della panca in modo da non sovraccaricare eccessivamente la schiena.

Rematore con Manubri è anch’esso è un esercizio base; le articolazioni coinvolte sono:

• Spalla
• Gomito
• Polso

e i muscoli maggiormente coinvolti sono:

• Grande dorsale
• Grande rotondo
• Fasci posteriori del deltoide
• Romboide
• Bicipite
• Trapezio

Per una corretta esecuzione posizionare arto inferiore e arto superiore dello stesso lato sulla panca; appoggiare il piede opposto a terra ed afferrare il manubrio. È molto importante controllare di non inarcare il dorso.

Assunta la corretta posizione, iniziare la trazione del braccio tenendo aderente il gomito al busto. Giunti al punto di massima trazione iniziare la fase di discesa controllando il peso e proiettandolo lentamente più avanti rispetto alla direzione della spalla. Terminato il movimento ripetere il tutto fino al termine della serie. Durante l’esecuzione dell’esercizio è importante prestare attenzione a non portare eccessivamente il manubrio all’indietro e a non ruotare il busto verso l’alto.

Pulley. Altro esercizio importante per sviluppare i muscoli dorsali e come i precedenti è un esercizio base, in quanto coinvolge più articolazioni ovvero:

• Spalla
• Gomito
• Polso

e muscoli quali:

• Grande dorsale
• Grande rotondo
• Fasci posteriori del deltoide
• Trapezio
• Romboide
• Bicipiti
• Muscoli dell’avambraccio

Per una corretta esecuzione dell’esercizio, sedersi sulla panca, poggiare i piedi sugli appositi sostegni e flettere leggermente gli arti inferiori. Afferrare la presa (che può essere larga o stretta), portare in avanti il busto, prestando attenzione a mantenere la schiena dritta. Una volta raggiunta questa posizione drizzare il busto, arrivando fino a formare un angolo di 90° e lavorare contemporaneamente con arti inferiori e braccia.

Assunta la corretta posizione, portare i gomiti verso dietro fino a toccare con la presa l’addome, facendo attenzione a non staccare i gomiti dal busto; dopodiché tornare in posizione iniziale ovvero braccia tese e busto a 90° e ripetere questo movimento fino al termine della serie. Durante l’esecuzione è importante prestare attenzione a non flettere né inarcare la schiena, a non far lavorare la fascia lombare per staccare il peso, a non portare in elevazione le spalle, a non distendere completamente i gomiti e a non staccarli dal busto.

Oltre agli esercizi sopraelencati ce ne sono molti altri utili a sviluppare i muscoli della schiena, ad esempio:

• Lat machine presa inversa
• Trazy bar lat pull down
• V bar lat pull down
• Vertical row
• Vertical traction
• Pulley presa singola
• Rematore con manubri su panca
• Pull ups (o trazioni)

Un esempio di allenamento potrebbe essere:

Forza

• Lat Machine Avanti 3 serie, 5/7 ripetizioni, 2′ recupero
• Lat Machine V Bar 3 serie, 5/7 ripetizioni, 2′ recupero
• Pulley 3 serie, 5/7 ripetizioni, 2′ recupero
• Pull down 2 serie, 20 ripetizioni, 1′

Ipertrofia

• Lat Machine Avanti 4 serie, 10 ripetizioni, 2′ recupero
• Rematore Bilanciere 4 serie, 8-10 ripetizioni + 5/6 mezze, 2’30” recupero
• Pulley 4 serie, 8-10 ripetizioni, 2′ recupero
• Rematore Manubri 4 serie, 8-10 ripetizioni + 5/6 mezze, 2’30” recupero
• Pull ups 2 serie, MAX ripetizioni, 1’30” recupero

Nell’esecuzione dei vari esercizi, quindi, avere un supporto risulta molto importante in quanto un occhio esterno può monitorare sulle varie e corrette posizioni da tenere e fornire il necessario sostegno nell’utilizzo di carichi molto elevati; questo permette di ridurre al minimo gli infortuni e di massimizzare i risultati.

 

(By Bussi Francesco – Certified Personal Trainer)