I principali e più conosciuti esercizi per lo sviluppo della forza e dell’ipertrofia del bicipite sono:

• Curl Bilanciere in piedi o Panca Scott;
• Curl con manubri;
• Curl al cavo.

Andiamo ad analizzare nel dettaglio le corrette posizioni ed esecuzioni dei vari esercizi.

Il Curl con Bilanciere è un esercizio cosiddetto “Complementare”, ovvero che coinvolge una sola articolazione, quella del gomito. I muscoli coinvolti in questo esercizio sono il bicipite brachiale e la muscolatura dell’avambraccio.

Per una corretta esecuzione, in stazione eretta, posizionare i piedi con larghezza pari a quella delle spalle, flettere leggermente gli arti inferiori; afferrare il bilanciere con larghezza pari a quella delle spalle prestando attenzione a non flettere i polsi per evitare traumi tendinei ed articolari.

Assunta la corretta posizione, iniziare la fase di contrazione dei bicipiti prestando attenzione a non portare verso l’esterno i gomiti, giungere con il bilanciere all’altezza della gola controllando di evitare l’inarcamento del tratto lombare ed il sollevamento delle spalle.

Raggiunta la massima contrazione, iniziare la fase di estensione (anche qui evitare inarcamento e apertura dei gomiti ma soprattutto evitare la massima iperestensione e il compimento incompleto del movimento). Arrivati al punto di partenza ricominciare il movimento dall’inizio fino al termine della serie.

Alcune alternative al classico Curl con Bilanciere in piedi sono:

• Curl su panca scott;
• Curl in piedi con bilanciere sagomato;
• Curl machine.

Il Curl con Manubri è anch’esso un esercizio complementare in quanto coinvolge una sola articolazione, quella del gomito, ed isola un gruppo muscolare; anche in questo caso i muscoli coinvolti sono bicipite brachiale e i muscoli dell’avambraccio.

Per una corretta esecuzione, sedersi su una panca con schienale reclinato circa a 75/80°, poggiare la schiena e la nuca sulla panca, distendere le braccia lungo i fianchi e controllare di non tenere le gambe eccessivamente aperte rispetto al corpo.

Assunta la corretta posizione, iniziare la contrazione dei bicipiti flettendo gli avambracci; durante la contrazione ruotare in supinazione i manubri per sfruttare al massimo i bicipiti. Terminare il movimento con la massima flessione dei gomiti arrivando quasi a sfiorare il busto. È molto importante evitare di distaccare la schiena dalla panca, soprattutto nel tratto lombare, e di aprire eccessivamente i gomiti.

Raggiunta la massima flessione, iniziare il movimento di estensione, evitando iperestensioni degli arti o movimenti scorretti che possono portare a potenziali situazioni di pericolo.

Una volta tornati alla posizione di partenza ricominciare il movimento fino al termine della serie.

Altre alternative al Curl con Manubri sono:

• Curl con manubri singolo su panca;
• Curl con manubri su panca 45°;
• Hummer curl (seduto, in piedi, su panca reclinata).

Il Curl al Cavo è, come gli esercizi precedenti, un esercizio complementare, in quanto l’unica articolazione coinvolta è quella del gomito. Anche in questo caso, come gli altri esercizi, i muscoli coinvolti sono bicipite brachiale e muscoli dell’avambraccio.

Per una corretta esecuzione distanziarsi di circa mezzo passo dai cavi, posizionare i piedi con larghezza pari a quella delle spalle, flettere leggermente le ginocchia. Afferrare l’asta con le braccia larghe quanto le spalle e tenere i gomiti aderenti al busto.

Una volta assunta la corretta posizione iniziare il movimento, portando in contrazione il bicipite fino a raggiungere un angolo di 30° controllando di non divaricare i gomiti, quindi tenerli ben aderenti al busto, non avanzarli né arretrarli troppo e non inarcare la schiena.

Raggiunto il punto di massima contrazione, iniziare la fase di estensione fino a tornare alla posizione di partenza. Ripetere il movimento fino al termine della serie.

Alternative al classico Curl al cavo possono essere:

• Curl singolo al cavo;
• Curl ai cavi alti;
• Curl al cavo con corda

Alcuni esempi di allenamento possono essere:

Forza

• Curl Bilanciere Scott 3 serie, 5/7 ripetizioni, 2′ recupero
• Curl Panca 45° 3 serie, 5/7 ripetiozioni, 2′ recupero
• Curl seduto 3 serie, 5/7 ripetizioni, 2′

Ipertrofia

• Curl Bilanciere in Piedi 4 serie, 12 ripetizioni, 2′ recupero
• Curl Panca 90° 4 serie, 10 ripetizioni, 1’30” recupero
• Curl al cavo basso 4 serie, 10 ripetizioni, 1’30” recupero
• Curl inverso al Cavo 4 serie, 15 ripetizioni, 1′ recupero

 

Come già detto anche in articoli precedenti, è molto importante controllare il movimento e l’esecuzione degli esercizi (evitando il così detto cheating) per ottenere migliori risultati e, soprattutto, per allenarsi in totale sicurezza. Il supporto di un partner è quindi fondamentale per allenarsi al meglio.

 

(By Bussi Francesco – Certified Personal Trainer)