Molti sono gli esercizi possibili per lo sviluppo del muscolo pettorale, ma i più classici e conosciuti sono Bench Presses ( o anche distensioni su panca piana), Incline Bench Presses ( o anche distensioni su panca inclinata), croci su panca ( con possibile esecuzione sia su panca piana che su panca inclinata).

Gli esercizi sopra menzionati sono ottimi per lo sviluppo di Forza e di Ipertrofia, di questi ne esistono molte varianti, andiamo ora a spiegare le corrette posizioni ed esecuzioni di quelli menzionati.

La Bench Presses, o anche distensioni su panca piana, è un esercizio di tipo BASE, che coinvolge cioè più articolazioni quali:

• scapolo-omerale
• gomito

e più gruppi muscolari:

• grande e piccolo pettorale
• fasci anteriori del deltoide
• tricipite brachiale
• grande dorsale

Questo è uno degli esercizi fondamentali per lo sviluppo della forza e dell’ipertrofia del muscolo pettorale, ma ricordiamo che essendo un esercizio di tipo BASE, coinvolge più muscoli.

Per una corretta esecuzione di questo esercizio distendersi sulla panca e controllare che nuca, tratto lombare e glutei siano ben aderenti ad essa in modo da evitare l’inarcamento sia del tratto lombare che del dorso.

Posizionare i piedi sull’apposita pedana di appoggio o, in eventuale assenza di essa,utilizzare uno step per ottenere lo stesso effetto di aderenza alla panca.

Posizionare le mani sul bilanciere ad una distanza tale da realizzare un angolo retto tra avambraccio e braccio. Controllare che il polso sia in linea con l’avambraccio e che non assuma una posizione tale da generare un angolo di 90° con lo stesso avambraccio.

Una volta assunta la corretta posizione scendere fino a sfiorare il petto a metà del fascio sternale del pettorale; dopodiché, senza inarcare la schiena, iniziare la fase di risalita.

Durante l’esecuzione inspirare aria nella fase di discesa ed espirare nella fase di risalita. In caso di impiego di carichi elevati sarebbe bene utilizzare il supporto di un partner che controlli la corretta traiettoria di esecuzione dell’esercizio e la corretta posizione del corpo, soprattutto quella del tratto lombare.

Un’alternativa alla classica Bench Presses è la Bench al Multipower. La posizione del corpo e il metodo di esecuzione sono identici alla Banch classica, ma con il vantaggio di essere “aiutato”, dal supporto della Multipower che ne consente una corretta traiettoria di esecuzione, grazie al supporto dello scorrimento laterale fisso.

Altro importante esercizio BASE per lo sviluppo del muscolo pettorale è la Incline Bench Presses o distensioni su panca inclinata.

Come già sottolineato, essendo anche questo un esercizio di tipo BASE, vengono coinvolte più articolazioni, quali:

• scapolo-omerale
• gomito

e più muscoli quali:

• fasci clavicolari del pettorale
• piccolo pettorale
• fasci anteriori del deltoide
• tricipite brachiale

Per una corretta esecuzione dello stesso, bisogna controllare che la fascia lombare sia ben aderente alla panca; posizionare i piedi sull’apposito sostegno, in modo da garantire stabilita agli arti inferiori ed afferrare il bilanciere allo stesso modo della Bench Presses.

Iniziare la fase di discesa, inspirando aria, arrivare a sfiorare i fasci clavicolari del pettorale, iniziare poi la fase antigravitazionale, espirando aria, fino a raggiungere la posizione di partenza.

Un’alternativa alla I.Bench Presses è, anche qui, l’utilizzo della Multipower, che ne agevola l’esecuzione poiché consente di tenere sempre la corretta traiettoria di esecuzione, grazie allo scorrimento laterale controllato.

Altro esercizio molto conosciuto ed utilizzato sono le Croci Su Panca. In questo caso, però, si tratta di un esercizio COMPLEMENTARE, ovvero che coinvolge una sola articolazione quale la spalla.

Per una corretta esecuzione bisogna sedersi sulla panca, afferrare i manubri e portarli sulle cosce; spingere i manubri con le gambe verso l’alto e contemporaneamente distendersi sulla panca.

Assunta la corretta posizione, iniziare la fase di discesa tenendo le braccia leggermente flesse con i gomiti proiettati perpendicolarmente verso il terreno, palmo della mano rivolto verso l’alto. Eseguire un movimento a semicerchio, scendere con i manubri fino a raggiungere una linea quasi retta tra petto, spalla e polso. Iniziare la fase di risalita mantenendo la corretta posizione quindi, senza flettere ulteriormente gli avambracci rispetto alla posizione di partenza, espirare e ritornare con pesi e braccia in posizione iniziale.

In alternativa possono essere eseguiti esercizi quali: croci su panca inclinata, croci ai cavi o cross over ai cavi.

Come già detto, gli esercizi descritti, sono ideali per uno sviluppo ottimale di forza e ipertrofia. Un ipotetico allenamento dei muscoli pettorali potrebbe essere:

FORZA:

• Bench presses 3-4 serie, 5/7 ripetizioni, 2′ recupero
• Incline Bench Presses 3-4 serie, 5/7 ripetizioni, 2′ recupero
• Croci panca piana 3-4 serie, 5/7 ripetizioni, 2′ recupero
• Cross over cavi 2 serie, 15 ripetizioni, 1’30” recupero

IPERTROFIA

• Bench presses 3 serie, 10 ripetizioni, 1’30” + 1 serie, 10 ripetizioni + 5/6 mezze
• Incline Bench Presses 4 serie, 10 – 8 – 6 – 6 ripetizioni, recupero 2′
• Croci panca piana 4 serie, 8-10 ripetizioni, recupero 2′
• Cross over cavi 4 serie, 8 ripetizioni, recupero 2′
• S.S. Croci Panca Inclinata – Pectoral 3 serie, 12 ripetizioni, recupero 1′

E’ importante ricordare che, nonostante siano esercizi molto comuni ed utilizzati in palestra, bisogna prestare molta attenzione alla corretta modalità di esecuzione questo permetterà, quindi, di avere risultati migliori sulla muscolatura. Inoltre, mantenere le correte posizioni, diminuirà il rischio di infortuni.

Per questo, come già detto, è sempre consigliabile avere il supporto di un partner che permetterà di avere una maggiore sicurezza durante lo svolgimento degli esercizi e monitorare in merito alle posizioni da assumere, fornendo il sostegno necessario in caso di utilizzo di carico elevato.

 

(By Bussi Francesco – Certified Personal Trainer)