Fra tutti gli esercizi riguardanti le gambe il più importante e conosciuto è sicuramente lo “Squat”.

Nonostante sia considerato un esercizio molto in uso, cela in realtà molte difficoltà, che lo rende di difficile esecuzione e sconsigliabile se non eseguito correttamente, seguendo la tecnica corretta.

Lo Squat è un esercizio di BASE, poiché coinvolge più muscoli, quali:

• Quadricipite,
• Erettori spinali,
• Grande gluteo,
• Adduttori,
• Gastrocnemio
• Psoas iliaco

e più articolazioni, quali:

• Caviglia
• Ginocchio
• Anca
• Spalla

Per una corretta esecuzione dell’esercizio bisogna appoggiare il bilanciere sulla parte alta dei trapezi o poco più in basso, coinvolgendo anche i deltoidi, afferrarlo e proiettare i gomiti perpendicolarmente verso il terreno.

Posizionare i piedi con ampiezza pari a quella delle spalle e rivolgerli leggermente verso l’esterno, controllando che i talloni siano ben saldi a terra. È molto importante controllare la posizione delle ginocchia che non siano rivolte eccessivamente o verso l’interno o verso l’esterno, ma che siano proiettate in direzione della punta del piede. E’ possibile utilizzare apposite imbottiture per proteggere i muscoli su cui va a poggiare il bilanciere.

Una volta assunta la corretta posizione, iniziare la fase di discesa fino a raggiungere un angolo di 90° con le gambe. È molto importante fissare l’attenzione sul mantenimento delle curve fisiologiche ed evitare conseguentemente carichi sul tratto lombare.

Raggiunto l’angolo di 90°, proseguire con la fase antigravitazionale, controllando la corretta esecuzione del movimento. Non sottoporre i muscoli lombari a sforzo e non inclinare il busto in avanti, fino a raggiungere la posizione di partenza. E’ fondamentale controllare la respirazione ovvero, inspirare nella fase di discesa ed espirare nella fase di risalita. Una volta terminato il movimento ripetere nuovamente l’esecuzione.

Esistono più varianti del classico Squat ovvero:

• Squat con bilanciere
• Squat al multipower
• Sumo squat
• Front squat

Gli errori più frequenti sono:

• inarcare la schiena per aiutare l’esecuzione
• portare le ginocchia verso l’interno o verso l’esterno, compromettendone la stabilità
• portare le ginocchia in avanti, superando la linea dei piedi
• utilizzare carichi eccessivi, senza il supporto di un partner

Se volete evitare traumi di tipo articolare,
muscolare e tendineo ricordate, perciò, di prestare molta attenzione alla corretta esecuzione dell’esercizio.

Rivolgersi ad un Personal Trainer permette di essere monitorati sull’esatta effettuazione del movimento tale da raggiungere il miglior risultato evitando situazioni di potenziale pericolo.

(By Bussi Francesco – Certified Personal Trainer)