In questo articolo cerchiamo di fare un pò di chiarezza sul concetto di “Ipertrofia“,sul significato della parola, su come svilupparla e cosa fare, invece, per evitare, il processo contrario; ma prima spieghiamo, in linea generale, come si compone il Sistema Muscolare.

Il sistema muscolare è costituito dall’insieme di tutti i muscoli del corpo, più di 600, che si dividono in tre tipologie principali:

• muscoli volontari o striati: sono disposti intorno alle ossa e ne determinano i movimenti, agendo sotto il controllo della volontà;
•  muscoli involontari o lisci: formano le pareti di molti organi interni e si contraggono senza l’intervento della volontà
• muscolo cardiaco: simile al muscolo scheletrico, la sua caratteristica principale è la capacità di contrarsi ritmicamente anche senza l’intervento di impulsi provenienti dai nervi;

I muscoli striati, detti anche scheletrici, rappresentano gli organi attivi del movimento, in quanto realizzano la mobilizzazione degli elementi passivi, ovvero segmenti scheletrici e relative articolazioni.

Il muscolo scheletrico è un insieme di cellule, fibre muscolari che, circondate da tessuto connettivo, rappresentano l’unità funzionale del muscolo. All’interno del muscolo poi si individuano due diversi tipi di fibre muscolari:

• Fibre Rosse o lente o di tipo I: intervengono nelle azioni muscolari di minore intensità ma di lunga durata;
• Fibre Bianche o veloci o di Tipo II: intervengono nelle azioni muscolari rapide ed intense.

Le singole fibre muscolari, a loro volta, sono composte, da: Miofibrille, da Sarcomeri e da due proteine, la Miosina e la Actina.

Possiamo quindi affermare che, per ottenere l’aumento della massa muscolare, dobbiamo lavorare in maniera tale da accrescere i volumi di tutti i componenti sopra elencati; in tal caso parliamo della cosiddetta:

“IPERTROFIA MUSCOLARE”.

Nella preparazione di un allenamento Ipertrofico è importante tener presente che le varie componenti muscolari rispondono agli stimoli in modo differente:

• Le fibre Rosse vengono stimolate con serie di circa 12-15 ripetizioni, con un carico del massimale del 65-70%
• Le fibre Bianche vengo stimolate al massimo utilizzando 6 ripetizioni, con un carico del massimale dell’80-85%

Alla luce di quanto detto, risulta molto importante impostare un allenamento che prenda in considerazione il numero di ripetizioni, il carico da utilizzare e, non meno importante, i tempi di recupero e quelli di esecuzione di ogni esercizio.

Per ottenere uno sviluppo ipertrofico ottimale bisogna quindi allenarsi tenendo presente i sotto indicati punti:

• 70-85% del massimale;
• 6-12 ripetizioni;
• 3-5 serie;
• tempi di recupero 2’/4′;
• mantenere una velocità di esecuzione bassa (ovvero controllare la fase eccentrica/concentrica).

E’ importante non dimenticare di variare continuamente il tipo di stimolo che viene dato al muscolo, in quanto i vari processi di miglioramento avvengono soltanto grazie ad una stimolazione continua e sempre diversificata, ad esempio allenarsi continuamente con lo stesso carico, con le stesse serie e stesse ripetizioni, per lungo tempo non porta a visibili miglioramenti.

Anche e soprattutto, l’alimentazione svolge un ruolo chiave per uno sviluppo ottimale del muscolo; è importante l’assunzione regolare di tutti i “Nutrienti Energetici” quali: carboidrati, grassi e proteine.

Infine, non bisogna dimenticare, l’importanza del RIPOSO in quanto, grazie ad esso, si ha una migliore e più efficiente ricostruzione muscolare.

Fondamentale risulta quindi rivolgersi ad un professionista, sia per quanto riguarda la preparazione dell’allenamento che la preparazione di una dieta sana ed equilibrata ad esso associato.

(By Bussi Francesco – Certified Personal Trainer)